10. セイリング・フィットネス
content  by  Michael  Blackburn
reviewed  by  Todd  Vladich,  Pia  Bay,  Jacqueline  Ellis,  Saratha  Bhai  Krishnan,  and  Sharifah  Shwikar　Aljunied

家でできるフィットネスのテスト

　進歩の様子をたどり、トレーニング・プログラムが効果的かどうかを確認するために、フィットネスの程度をテストしよう。以下に、5つの簡単なテストと目標をあげる。テストは、進歩の状態を把握できるように規則的な間隔、たとえば3カ月ごとに行うこと。信頼できる結果を得るために、同じ順番、同じ時間、一貫した測定方法で行わなければならない。

体重
　朝起きて用を済ませ、朝食前に、最少の服で、正確な体重計を使って体重を測る。
　目標　スタンダードリグ＝78?83kg　ラジアルリグ＝60?75kg
安静心拍数
　低い安静心拍数は心肺機能のフィットネスがよい状態であることを示す。橈骨動脈（手首）か頸動脈で、1分間心拍数を数える。起きてベッドから出る前に測らなければならない。
　目標　60拍／分
柔軟テスト
　大腿四頭筋の柔軟性を測定する。靴を脱ぎ、脚を真直ぐ前に伸ばして床に座り、つま先を上向きにする。指が重なるように手を重ねて、肘を伸ばす。膝を伸ばしたまま、手をかかとの方に滑らせできるだけ前に屈む。はずみをつけず、最大限の伸展を3秒間保たなければならない。床に置いた物差で指先と足の裏の距離を測る。もし、指先がかかとに届かなければマイナスの値を記録する。
　目標　クラブ・セイラー＝＋6cm　国内レベル＝＋12cm　国際レベル＝18cm
クランチ
　クランチの反復数は、腹筋の持久力を反映する。膝を90度に曲げて、足を平らに床につけて寝る。腕は真直ぐ、手は太股の上に置き、頭は床につける。ゆっくりと、指先が膝の皿の下端に触れるまで上体を巻き上げ、開始位置に戻る。正確な姿勢でゆっくり、3秒に一度行う。最大反復数を記録する。
　目標　クラブセイラー＝20回　国内レベル＝40回
プルアップ（チンアップ）
　プルアップ（懸垂）は、背筋の強さ、持久力を示す。オーバーハンドグリップで、肩幅で行う。あごは、反復のたびにバーに触れなければならない。肘は次の反復を始める前に真直ぐでなければならない、体を振ってはならない。最大反復数を記録する。
　目標　クラブセイラー＝2回　国内レベル＝6回　国際レベル＝12回以上

十分なフィットネスを得るためには何年もかかる……スモール・ボートでより早く走るためには、以前より多くの動きが求められるようになった。上体はより遠くに出し、すべての波に反応して前に後ろに投げ出す、セイルは常に風に対して適正な角度を保ち、サーフィングできるすべての波に飛び乗るためにトリムされる……　（マイケル・ブラックバーン）